2025年6月13日 更新
「夕方になると足がパンパン」「靴下の跡がくっきり残る」——そんな経験、ありませんか？
足のむくみは一時的なものに思えますが、放っておくと慢性化や体調不良につながることも。
この記事では、むくみの原因とともに、日常で無理なくできるケア習慣を5つに絞ってご紹介します。
足のむくみの主な原因とは？
むくみ（浮腫）は、血液中の水分や老廃物が静脈やリンパの流れに乗れず、細胞の間に滞ってしまう状態です。
特に心臓から遠い「足」は、むくみが起きやすい場所です。
原因①：長時間の座りっぱなし・立ちっぱなし
デスクワークや立ち仕事では、足の筋肉を動かす機会が少なく、ポンプ機能が働かずに血流が滞ります。
原因②：塩分過多・水分不足
塩分を摂りすぎると体内に水分を溜め込みやすくなり、逆に水分が足りないと血流がドロドロに。
どちらもむくみの原因になります。
原因③：冷えやホルモンバランスの乱れ
女性の場合、生理前や更年期などのホルモン変動によってもむくみやすくなります。
また、冷え性も血行不良を招く原因です。
むくみ解消に効果的な5つのケア習慣
1. 水分はしっかり“こまめに”摂る
水を控えるのは逆効果。
朝起きたとき・食事中・入浴後・就寝前など、1日1.5〜2Lを目安にこまめに水分補給を。
2. 塩分を控えめにした食事
加工食品や外食に多く含まれる“隠れ塩分”にも注意。
カリウムを多く含む食材（バナナ、アボカド、きゅうり等）を取り入れるのも効果的です。
3. 足を高くして寝る・休む
仰向けで寝るときに、クッションやタオルを足の下に敷くだけでも◎
重力の力を借りて、溜まった水分を自然に戻していきましょう。
4. 足首〜ふくらはぎのマッサージ
お風呂上がりの温まった状態で、足首から膝裏に向かって軽くさすります。
リンパや血流を流すイメージで行うと、むくみがすっと引いていきます。
5. 弾性ソックスや着圧レギンスを活用
立ち仕事・旅行・デスクワークの方におすすめ。
圧力の強さに応じて選べるので、日常使いしやすいタイプから始めましょう。
おすすめのむくみ対策アイテム
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まとめ｜“溜めない体”をつくる習慣を
足のむくみは、日々の小さな意識で大きく変わります。
無理な運動をしなくても、「水分をこまめにとる」「足を高くする」「食生活を見直す」だけでかなりの違いが。
身体の声を聞いて、少しずつケアを取り入れてみてくださいね。
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